Jste nadšená běžkyně a svého oblíbeného sportu se nechcete vzdát ani v těhotenství? Pak pro vás máme dobrou zprávu. Běhání může totiž i nadále být bezpečnou aktivitou, která neohrozí vás ani nenarozené děťátko. Jen ho budete muset přizpůsobit omezením, která těhotenství přináší. Podívejte se s námi, na co si dát při běhu pozor v jednotlivých trimestrech.
Stejně jako všichni ostatní, i těhotné ženy by měly myslet na dostatek pohybu. Pohybová aktivita během těhotenství má pozitivní dopad na celkovou duševní pohodu, snižuje riziko těhotenské cukrovky, preeklampsie (vysokého krevního tlaku v těhotenství), příliš vysoké porodní hmotnosti dítěte, nutnosti císařského řezu a zmírňuje poporodní deprese.
Zdravým ženám s normálním průběhem těhotenství se doporučuje věnovat středně intenzivnímu cvičení alespoň 150 minut týdně. Perfektními aktivitami pro udržení kondice v těhotenství jsou například chůze, plavání, jóga, pilates, jízda na kole nebo právě běhání. Jakoukoliv pohybovou aktivitu ale samozřejmě nejdříve konzultujte se svým lékařem.
Pojďme se společně podívat na několik tipů a rad, jak si běhání užít v každém trimestru těhotenství.
První trimestr
Pijte dostatek tekutin. Pitný režim je důležitý během celého těhotenství, obecně se doporučuje vypít denně zhruba 2 litry. Když se ale potíte, je potřeba příjem tekutin ještě o něco zvýšit. Nezapomeňte se pořádně napít před během, s sebou si vezměte alespoň malou lahvičku s pitím, a hned po běhu znovu doplňte tekutiny. Ideálním nápojem pro běh i celé těhotenství je čistá voda, která pomáhá organismu zbavit se škodlivých látek.
Pozor na přehřátí. Během těhotenství vám hrozí přehřátí mnohem více než kdy jindy. Těhotné ženy mají totiž obecně o něco vyšší tělesnou teplotu. Při běhu proto zvolte volnější, prodyšné oblečení a vyhněte se běhání v horkém počasí. V létě vyrazte buď brzy ráno, nebo naopak k večeru.
Vyberte správné běžecké boty. Tato rada platí pro všechny, nejen těhotné ženy. Poohlédněte se po kvalitních běžeckých botách, které pomohou výrazně tlumit nárazy při běhu a šetřit vaše klouby. Mějte na paměti, že si dost možná budete muset pořídit nové boty, protože v těhotenství se vám mohou zvětšit chodidla.
Noste kvalitní sportovní podprsenku. U většiny těhotných žen se prsa začínají zvětšovat ještě předtím, než začne být vidět těhotenské bříško. Při běhu tak nezapomínejte na jejich dostatečnou podporu pomocí kvalitní sportovní podprsenky. Stejně jako u bot budete pravděpodobně muset zvolit o něco větší velikost, než kterou jste nosila doposud.
Druhý trimestr
Pozor na zranění. V této fázi těhotenství většina žen začíná pociťovat změnu v těžišti, a je pro ně náročnější udržet rovnováhu. Výjimkou není ani časté točení hlavy. Dejte si proto pozor na sebemenší nerovnosti a překážky, které mohou způsobit pád. Pokud vám běh v této fázi připadá nepohodlný, nebojte se zkusit něco jiného.
Zajistěte podporu rostoucímu bříšku. Vaše bříško v druhém trimestru viditelně roste. Pokud to začíná být při běhu nepříjemné, vyzkoušejte těhotenský podpůrný pás.
Upravte svou běžeckou trasu. Rostoucí plod začíná tlačit na močový měchýř, a vy tak chodíte častěji na záchod. Zkuste proto najít trasu, podél které si budete mít kam odskočit. Důležité je i to, abyste na trase nebyla úplně sama, pro případ, že by se vám udělalo špatně. Raději pro svůj běh zvolte frekventovanější místa, jako jsou parky nebo cyklostezky.
Třetí trimestr
Dopřejte si odpočinek. Vaše tělo během těhotenství pracuje na plné obrátky. Běh vás proto může obzvláště v pozdějších fázích těhotenství vyčerpat rychleji než kdy předtím. Pokud máte pocit, že potřebujete pauzu, dopřejte si ji. Při běhu na chvíli zastavte, proložte ho chůzí nebo ho na pár dní úplně vynechte.
Nemějte přehnaná očekávání. Ve třetím trimestru je běhání opravdu náročné a kvůli rostoucímu bříšku často nepohodlné. Většina běžkyň zaznamená v tomto období výrazné zpomalení, a některé raději volí pomalejší jogging nebo chůzi. Pokud chcete přesto běhat, co nejdéle to půjde, pamatujte na to, že těhotenství není ten správný čas pro překonávání osobních rekordů, a nebuďte zklamaná, když se vaše tempo výrazně sníží.
Nenechte se zaskočit. Ve třetím trimestru buďte připravená na všechno, včetně začátku porodu. V ideálním případě nechoďte běhat sama, nebo s sebou alespoň vždy mějte telefon, abyste mohla přivolat pomoc v případě zdravotních potíží nebo začínajících kontrakcí.
Jak poznat, že byste měla zvolnit
Během celého těhotenství platí, že byste při běhání měla především naslouchat svému tělu. Samo vám řekne, kdy je na čase zvolnit.
Věnujte zvýšenou pozornost těmto varovným příznakům:
- Při běhu nebo po něm pociťujete bolest kloubů a vazů.
- Po běhu se cítíte spíše vyčerpaná než plná energie.
- Při běhu zažíváte bolest v boku nebo pánevní oblasti. Může jít jen o obyčejné píchání v boku z netrénovanosti, ale také o vážnější zdravotní problém.
- Při běhu pociťujete svalovou slabost, která ovlivňuje vaši rovnováhu.
- Při běhu nebo po něm krvácíte nebo špiníte.
